Un informe basado en especialistas citados por EatingWell, donde se mencionan carbohidratos que pueden contribuir a reducir el colesterol LDL cuando se incorporan de forma habitual dentro de una alimentación equilibrada.
Entre las opciones citadas aparecen las papas, batatas, pan integral, legumbres y pasta elaborada con legumbres.
Fibra soluble y almidón resistente
El informe señala que algunos carbohidratos aportan fibra soluble y almidón resistente, dos componentes vinculados al control del colesterol y al cuidado cardiovascular.
La fibra soluble puede formar una especie de gel en el intestino que ayuda a atrapar ácidos biliares y favorece la eliminación del colesterol antes de su reabsorción.
El almidón resistente, por su parte, actúa como prebiótico y puede ayudar a regular la absorción de lípidos.
Papas y batatas dentro de una dieta equilibrada
Las papas y batatas fueron incluidas entre las opciones mencionadas, siempre que se preparen de forma adecuada.
El informe diferencia el consumo de papas fritas de alternativas como una papa asada con verduras.
Una papa mediana con piel aporta cerca de 2 gramos de fibra, además de potasio y vitamina C. En el caso de la batata, se destaca su contenido de betacarotenos, compuestos antioxidantes vinculados al cuidado del sistema cardiovascular.
Pan integral y legumbres
El pan 100% integral también aparece entre las recomendaciones, debido a que conserva el salvado, el germen y el endospermo. Esto permite un mayor aporte de fibra, vitaminas del grupo B y minerales frente al pan refinado.
Las legumbres, como porotos y lentejas, son señaladas por su contenido de fibra soluble, almidón resistente y proteína vegetal. El informe menciona que incorporar una taza diaria durante cuatro semanas puede contribuir a reducir el colesterol LDL.
Pasta de legumbres como alternativa
La pasta elaborada con lentejas, porotos o garbanzos negros también fue incluida como opción. Una porción de pasta de garbanzos aporta aproximadamente 14 gramos de proteína y 8 gramos de fibra, una cantidad superior a la pasta tradicional de sémola.
El informe aclara que el tamaño de la porción debe ser controlado, ya que sigue siendo una pasta y puede consumirse en exceso con facilidad.
Otros hábitos alimentarios recomendados
Además de estos carbohidratos, se mencionan medidas complementarias como priorizar grasas insaturadas sobre saturadas, aumentar la actividad física, reducir azúcares y ultraprocesados, e incorporar fuentes de omega-3 y esteroles vegetales.
