La anemia ferropénica se asocia a un bajo nivel de hierro en el cuerpo, lo cual puede deberse a una ingesta insuficiente del mineral, pérdidas de sangre, dificultad para absorberlo o a un aumento en los requerimientos, como en el caso de personas gestantes o adolescentes. Según información del Ministerio de Salud Pública, estas condiciones pueden incidir en el desarrollo de este tipo de anemia.
Tipos de hierro y su absorción en el organismo
El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas principales:
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- Hierro hem, presente en productos de origen animal.
- Hierro no hem, presente en alimentos de origen vegetal, lácteos y huevos.
La absorción del hierro hem es más constante, mientras que el hierro no hem se absorbe en menor proporción. Por este motivo, las carnes, especialmente las rojas, son consideradas una fuente más eficaz de hierro absorbible.
Alimentos con mayor contenido de hierro por cada 100 gramos
Origen animal:
- Hígado de cerdo: 19,2 mg
- Riñón vacuno: 7,4 mg
- Hígado vacuno: 6,5 mg
- Carne vacuna: 3,4 mg
- Huevo: 2,3 mg
- Carne de cerdo, pollo o pavo: 1,5 mg
- Carne de pescado: 1,3 mg
Origen vegetal:
- Legumbres (porotos, arvejas, soja): 7,3 mg
- Brotes de soja: 5,4 mg
- Vegetales de hojas verdes: 3,4 mg
Recomendaciones para mejorar la absorción del hierro
- Elegir alimentos fortificados con hierro como leche, yogur o cereales infantiles.
- Incorporar alimentos ricos en vitamina C, como:
- Naranjas
- Mandarinas
- Tomates
- Pomelos
- Frutillas
- Evitar el consumo de infusiones como té o café junto a comidas con hierro no hem.
- Consumir suplementos de hierro junto a jugos cítricos, de acuerdo con indicación médica.
- Mantener prácticas adecuadas de higiene alimentaria.
- Incluir actividad física regular, como caminatas o ciclismo, bajo orientación profesional.
